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三角肌后束训练动作

健康更新时间:2024-02-29 17:31:12

三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法,器械方向飞鸟以15个动作为一组,每次2~3组,坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束,绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。

  1、器械方向飞鸟

坐在器械上挺胸收腹保持身体的直立,双手握住器械的两个把手,深吸收口气后双手乏力向下拉器械,一直到双手和肩部形成一条直线,双手处于紧绷状态就好像一只飞鸟,然后放松手臂让器械慢慢向上回收,每15次为一组,可进行2~3组。

  2、坐姿哑铃划船

坐在一个长板凳上,两手各握一个哑铃在手中,随着动作开始上半身向下尽量贴近自己的腿部,同时双手用力抬起哑铃做划船的动作,一直到手臂伸直与肩部处于一条直线上,这时再慢慢的收回手,每15个动作为一组,每次做2~3组。

  3、绳索后肩划船

坐在凳子上两腿前伸,脚掌抵住前方的踏板稍屈膝,两臂抬起与肩同高的位置,同时放松肩部,上身微微前屈握住绳索,收缩肩部、肩胛肌群用力,同时两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引同时紧手后肩的肌肉停留1~2秒,充分伸展后再继续,做动作的时候注意调整呼吸,上拉时吸气、放下时呼吸,上身尽量保持平衡不动摇。

标签: 三角 训练 动作
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